В жизни каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем упадок сил и полное отсутствие энергии.

Для человека вполне нормально временами переживать подобные ощущения. Однако не стоит забывать, что усталость и апатия, вместе с нарушениями пищеварения, могут свидетельствовать об ослаблении иммунной системы.1 В таком состоянии выполнять рутинные задачи сложнее, кроме того, организм становится более уязвим к различным инфекциям.

Вот почему важно заботиться о своей иммунной системе.
Чтобы делать это эффективно, нужно сначала разобраться, как же работает главный защитный механизм нашего организма.

Что такое иммунная система?

Иммунитет — сложная система, которая выполняет важную задачу: она уничтожает микробы, вызывающие заболевания, и наводит порядок в клетках организма. Иммунный ответ служит рубежом защиты; для нас важно обеспечить его боевую готовность.

Когда организм атакуют вирусы, патогенные бактерии, паразиты или грибок, иммунная система немедленно запускает механизм общего иммунного ответа, который наносит ответный удар и разрушает чужаков. Один из признаков этого процесса — повышение температуры тела.

Корректный ответ иммунной системы на угрозу возможен благодаря правильному балансу иммунной системы, известному как иммунный гомеостаз.2 Однако работа и баланс иммунной системы зависят от состояния микрофлоры кишечника.3

Баланс в кишечнике и крепкий иммунитет

Не менее 70% клеток иммунной системы локализованы в кишечнике человека.

Легкие позволяют нам дышать, благодаря сердцу по нашему телу циркулирует кровь, а мозг отвечает за мыслительный процесс. Кишечник играет большую роль в работе иммунной системы.3

В пищеварительной системе человека сконцентрированы десятки миллиардов микробных клеток, которые составляют кишечную микробиоту.3 По оценкам ученых, 80% клеток иммунной системы локализованы именно в кишечнике.3 Неудивительно, ведь наряду с дыхательной системой, пищеварительная служит главным каналом для поступления в организм разных веществ. В ежедневном потоке таких «гостей» встречаются и потенциально вредные для здоровья микроорганизмы.4,5

Микробиота важна для иммунитета и предотвращения заболеваний; она «тренирует» иммунную систему и тем самым укрепляет ее.3,5 Также она конкурирует с патогенными микроорганизмами за питательные вещества и место обитания в кишечнике, вытесняя таким образом болезнетворные бактерии.3

Сезонные респираторные заболевания: поддержка организма

Осень и зима — самые благоприятные сезоны для развития вирусных и бактериальных инфекций. Кто-то отделывается легким насморком, но всегда есть риск заболеть серьезно, например, гриппом. Для поддержки иммунной системы – нашей природной защитницы — рекомендуется следовать приведенным ниже рекомендациям в течение всего года.

Организму нужен хороший иммунитет и запас энергии, чтобы бороться с инфекциями и восстанавливаться после них.

Энергию для поддержания работы и укрепления иммунитета мы получаем с пищей. Однако во время инфекции потребности организма в энергии возрастают. Так, с каждым дополнительным градусом температуры тела, потребность в энергии увеличивается на 10-15%6; в итоге во время болезни мы часто чувствуем упадок сил.

В этот период особенно важно сбалансированно и полезно питаться. Чтобы обеспечить максимально непрерывный процесс получения энергии из пищи, мы можем использовать микроэлементы, такие как витамины B1, B2 и B6, которые способствуют большему высвобождению энергии в процессе метаболизма.7

Когда организм ослаблен из-за болезни, физические нагрузки лучше уменьшить или вообще убрать. Их возвращают в расписание только на этапе восстановления. При этом другие рекомендации остаются актуальными.

Бороться с инфекцией бывает непросто, и порой это противостояние имеет неприятные последствия вплоть до потери 15-30% массы тела.8 Поэтому лучшая тактика в вопросах поддержания здоровья — это профилактика.

Что мы можем сделать для поддержания иммунитета?

Здоровый образ жизни — ключ к крепкому иммунитету.

Лучший друг крепкой иммунной системы — здоровый образ жизни. Это словосочетание включает целый список правил, которые позитивно влияют на наше самочувствие.

1. Сбалансированное питание

Основа здорового питания — пища, богатая сложными углеводами, белками, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.9

Сбалансированный рацион включает полезные углеводы, которые содержатся в необработанных зерновых культурах: пшене, овсянке, белом и буром рисе. Кроме того, рекомендуется сократить потребление соли до 5 граммов в день и избегать транс-жиров — их допустимая ежедневная норма составляет менее 1%.10

Помимо питания, важен хороший обмен веществ. Он зависит от состояния пищеварительной системы, а особенно кишечника и его микробиоты.

Микробиота кишечника вырабатывает ключевые компоненты, важные для работы нашей иммунной системы: витамины группы В, К, фолиевую кислоту, короткоцепочечные жирные кислоты и аминокислоты, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.11

Интересный факт: Кишечные микроорганизмы участвуют в регуляции работы иммунной системы и «тренируют» ее.12

Нарушение баланса микробиоты (например, в результате приема антибиотиков или при острой диарее) приводит не только к нехватке важных для организма веществ, но и к другим, более неприятным последствиям.11

— Полезные молочнокислые бактерии — для улучшения микробиоты кишечника

Полезные бактерии воздействуют на микробиоту, улучшают работу кишечного барьера, положительно влияют на слизистую кишечника и иммунный ответ.11-14

Клинические исследования показали, что штаммы полезных бактерий влияют на частоту возникновения инфекций. Подобное исследование провели среди студентов. Некоторые из них принимали плацебо, а другие — полезные бактерии. Результаты показали, что у участников, принимавших пробиотик, респираторные инфекционные заболевания протекали быстрее и на 30% легче.15

— Витамины группы В — для энергии

Витамины группы B входят в состав некоторых коэнзимов и участвуют в процессе обмена веществ. Благодаря им пополняются запасы энергии, снижается усталость и истощение7.

Витамины В1, В2 и В6 способствуют высвобождению энергии в процессе метаболизма. Витамины В2 и В6 способствуют снижению утомляемости и усталости.7

— Цинк — для иммунитета

Цинк — важный минерал для нашего организма, поскольку он участвует в работе более 300 ферментов в нашем теле.16

Дефицит цинка — распространенная проблема. Его влияние на иммунитет легко проследить даже если степень дефицита незначительна.16 В промышленно развитых странах от него чаще страдает пожилое поколение, а также люди с ограничениями в питании, например, веганы и вегетарианцы.16, 19

По мнению Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), иммунная система нуждается в цинке, поскольку цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы. Благодаря элементу иммунитет успешно справляется со своими задачами.17

2. Регулярная физическая активность

Здоровый образ жизни подразумевает адекватную физическую активность.

Частая (почти ежедневная) физическая активность продолжительностью не более 60 минут положительно влияет на наш иммунитет и способствует снижению частоты респираторных инфекций. Она должна иметь среднюю или высокую интенсивность. Однако чрезмерные нагрузки не помогут укрепить здоровье. Слишком частые тренировки, напряженные соревнования и сопутствующий стресс обычно негативно сказываются на иммунной системе и увеличивают риски развития заболеваний.18

Последние исследования показывают, что физические нагрузки способствуют разнообразию кишечной микробиоты, она приобретает больше полезных бактерий. Изменения микробиома, вызванные физическими упражнениями, оказывают влияние на работу иммунитета и улучшают энергетический обмен, а также могут облегчить состояние людей, страдающих ожирением.20

3. Сон и стресс

Повышенный стресс и недостаток сна подрывают иммунитет.21, 22 Если мы хотим подготовить нашу иммунную систему к возможной болезни, нужно обеспечить организму 7-8 часов отдыха ночью. Расслабляющие занятия вроде осознанного дыхания, йоги, медитации также полезны для самочувствия.

Поддержание иммунной системы

80% иммунных клеток находится в кишечнике человека.1 Узнайте, как поддержать иммунитет при восстановлении после вирусных заболеваний.

Подробнее

Как поддержать иммунитет

Мед и витамин С — это полезно, однако недостаточно для прочной защиты организма. В этой статье вы найдете 4 полезных совета о том, как поддержать иммунную систему.

Подробнее